อาหารเติมโฟเลตให้ร่างกาย ที่คนท้องและคนทั่วไปควรรับประทาน
อาหารเติมโฟเลตให้ร่างกาย หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือกำลังพยายามจะตั้งครรภ์อยู่ก็ตาม สารอาหารที่จำเป็นอย่างมากต่อร่างกายคือ “โฟเลต” หรือที่เรียกว่า “วิตามินบี 9” ซึ่งเป็นวิตามินชนิดละลายในน้ำ มีหน้าที่สำคัญหลายอย่างไม่ว่าจะเป็นใช้พัฒนาเซลล์เม็ดเลือดแดง ส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์อย่างเหมาะสม ช่วยลดความเสี่ยงภาวะพิการแต่กำเนิดของทารก
ทั้งนี้คนทั่วไปเองก็ควรได้รับโฟเลตในปริมาณที่เพียงพอด้วยเช่นกัน (400 ไมโครกรัมต่อวัน) เพราะโฟเลตยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพองค์รวม ถึงแม้เราจะสามารถเสริมโฟเลตได้ด้วยการรับประทานอาหารเสริมในรูปแบบของกรดโฟลิกก็จริง แต่อีกทางเลือกที่ดีคือรับโฟเลตจากอาหารที่รับประทาน โดยทั่วไปแล้วโฟเลตสามารถพบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิดดังต่อไปนี้ ซึ่งเราแนะนำให้เติมอาหารเหล่านี้ที่อุดมด้วยโฟเลตเข้าไปในมื้ออาหารเป็นประจำโดยเฉพาะผู้ที่กำลังตั้งครรภ์
1. บรอกโคลี
บรอกโคลีดิบหนึ่งถ้วยมีโฟเลตประมาณ 14% ของปริมาณโฟเลตที่แนะนำในแต่ละวัน และยังมีวิตามิน C, K, A ไฟเบอร์และแมงกานีสด้วย บรอกโคลีดิบเป็นอาหารว่างที่ดี หรือจะเอามาทำกับข้าวก็ยิ่งดีเพราะบรอกโคลีที่เปลี่ยนจากดิบเป็นสุก ปริมาณของโฟเลตจะเพิ่มมากขึ้น โดยบรอกโคลีดิบ 1 ถ้วยจะมีโฟเลตประมาณ 57 ไมโครกรัม แต่เมื่อผ่านการปรุงสุกแล้วจะเพิ่มเป็น 84 ไมโครกรัม เพราะฉะนั้นการกินบรอกโคลีแบบสุกก็จะได้รับประโยชน์จากโฟเลตสูงสุด
2. กะหล่ำดาว
กะหล่ำดาวเป็นผักที่จัดอยู่ในตระกูลกะหล่ำ มีความเกี่ยวพันกับผักใบเขียวชนิดอื่นๆ เช่น คะน้า บรอกโคลี และกะหล่ำปลี โดยกะหล่ำดาวจะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงมีโฟเลตสูง กะหล่ำดาว ½ ถ้วยมีโฟเลตประมาณ 12% ของปริมาณโฟเลตที่แนะนำต่อวัน กะหล่ำดาวสามารถนำมาปรุงอาหารได้ง่ายๆ เพียงนำมาผัดกับกระเทียมและน้ำมันหอยก็ได้เป็นอีกจานที่หอมอร่อยและมีประโยชน์
3. หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น นึ่ง ย่างและเคียงกับสเต็ก หรือนำไปผัดก็ยังได้ รสชาติที่อร่อยของหน่อไม้ฝรั่งมาพร้อมกับโฟเลตสูง โดยหน่อไม้ฝรั่งปรุงสุก ½ ถ้วยให้โฟเลตประมาณ 34% ของโฟเลตที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย เช่น วิตามิน A และ K รวมถึงยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย เป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมโดยเฉพาะระบบทางเดินอาหาร
4. อะโวคาโด
อีกหนึ่งสุดยอดอาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลตคืออะโวคาโด โดยอะโวคาโดครึ่งลูกจะมอบโฟเลตประมาณ 15% ของปริมาณโฟเลตที่แนะนำต่อวันเลยทีเดียว นอกจากนี้อะโวคาโดยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ รวมถึงอุดมไปด้วยโพแทสเซียม และวิตามิน K, C และ B6 เราสามารถรับประทานอะโวคาโดสดๆ เหมือนรับประทานผลไม้ หรือจะนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู อาทิ สลัด แซนวิช หรือทำเป็นเครื่องดื่มสมูตธีก็ยังได้
5. กล้วย
กล้วยเป็นผลไม้หาง่ายที่หลายคนรับประทานเป็นประจำอยู่แล้ว ไม่เพียงรสชาติอร่อยเท่านั้นที่เราจะได้รับ กล้วยยังมอบสารอาหารจำพวกวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด เช่น โพแทสเซียม วิตามินบี 6 และแมงกานีส โดยกล้วยขนาดกลาง 1 ลูก ยังมีโฟเลตประมาณ 6% ของปริมาณโฟเลตที่แนะนำต่อวัน กล้วยจึงถือเป็นแหล่งโฟเลตที่ดี นอกจากนี้เส้นใยและกากอาหารที่มีอยู่ในกล้วย ยังช่วยแก้ปัญหาท้องผูกได้เป็นอย่างดี
6. มะละกอ
มะละกอเป็นผลไม้แสนอร่อยอีกหนึ่งชนิดที่ควรรับประทานเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากต้องการเสริมโฟเลตให้กับร่างกาย โดยมะละกอหั่น ½ ถ้วยมอบโฟเลตประมาณ 7% ของปริมาณโฟเลตที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้มะละกอยังมีวิตามินซี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระอย่างแคโรทีนอยด์สูง รวมถึงมีเอนไซม์ที่ช่วยย่อยอาหาร ทว่าสำหรับคนท้องควรหลีกเลี่ยงการรับประทานมะละกอดิบ เพราะนักวิจัยคาดการณ์ว่าการรับประทานมะละกอดิบอาจทำให้มดลูกหดตัวเร็ว ทั้งนี้ก็ยังไม่มีผลการศึกษาที่แน่ชัด
7. ผักโขม
ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่มีแคลอรี่ต่ำแต่เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญมากมายรวมทั้งโฟเลตด้วย โดยผักโขมดิบ 1 ถ้วย มอบโฟเลตประมาณ 15% ของปริมาณโฟเลตที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ผักโขมยังมาพร้อมกับไฟเบอร์ วิตามิน K และ A สูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนูอร่อย เช่น สลัด ผักโขมอบชีส หรือจะนำไปผัดกับน้ำมันมะกอกและรับประทานเป็นเครื่องเคียงสเต๊กก็ยังได้
เพราะโฟเลตเป็นสารอาหารที่พบได้ในอาหารทั่วไปตามธรรมชาติ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย เช่น ผลไม้ พืชผัก ถั่ว และธัญพืช รวมถึงรายการอาหารข้างต้น ถือเป็นหนทางง่ายๆ ให้ร่างกายได้รับปริมาณโฟเลตที่เพียงพอ รวมถึงยังได้สารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในคราวเดียวกันด้วย